Cardápio Leve + Ração Humana

Cardápio leve + Ração Humana

Aqui, a sugestão é usar o mix (caseiro ou comprado pronto) em duas refeições – uma colher de sopa no café da manhã e outra no lanche da tarde, quando a fome costuma ser maior.

Café da manhã

Opção 1

• Suco de frutas vermelhas com hortelã: 4 morangos (ou uma polpa congelada de frutas vermelhas) batidos com 3 folhas de hortelã, 1 copo (200 ml) de água e 1 col. (sopa) de ração humana

• 1 fatia de pão integral

• 1 col. (sobremesa) de creme

de ricota (ou requeijão light)

• Café ou chá de ervas (opcional)

Opção 2

• Suco verde: 1 folha de couve batida (ou processada) com 1 rodela fina de gengibre, 1 maçã com casca (sem semente), água (o quanto achar necessário) e 1 col. (sopa) de ração humana

• 3 torradas light

• 1 col. (sobremesa)

de geleia de damasco light

• Café ou chá de ervas (opcional)

Opção 3

• Suco de laranja com cenoura: 1 cenoura média batida com suco de 1 laranja, ½ copo (150 ml) de água e 1 col. (sopa) de ração humana

• 1 fatia de pão integral

• 1 ovo mexido com orégano

• Café ou chá de ervas (opcional)

Opção 4

• Chá verde com abacaxi: ½ copo (150 ml) de chá verde batido com 1 rodela fina de abacaxi e 1 col. (sopa) de ração humana

• 1 fatia de pão sueco integral

• 1 col. (sobremesa) de homus

(pasta de grão-de-bico)

• Café ou chá de ervas (opcional)

Opção 5

• Shake de banana: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 banana pequena, 1 pitada de canela, gelo e 1 col. (sopa) de ração humana

• 1 fatia de pão integral aquecida no forno com 1 col. (chá) de azeite e alecrim

• Café ou chá de ervas (opcional)

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 potinho de leite fermentado (tipo Yakult)

• 1 castanha-do-pará

Opção 2

• 1 caixinha (250 ml) de água-de-coco

• 1 barrinha de semente de linhaça

Opção 3

• ½ papaia com gotas de limão (opcional)

Opção 4

• Picolé de frutas 0% gordura

• 4 amêndoas

Opção 5

• 1 fruta (maçã ou pera com casca, tangerina)

Almoço

Opção 1

• 1 prato (raso) de salada de couve crua

• 3 col. (sopa) de lentilha

• 1 fi lé de peixe grelhado

• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha

Opção 2

• 1 prato (raso) de salada de beterraba, alface, rúcula e tomate

• 1 prato (sobremesa) de brócolis refogado

• 1 fi lé de frango médio

• 2 col. (sopa) de arroz integral

• 2 col. (sopa) de feijão

Opção 3

• 1 prato (raso) de salada de alface, rúcula, couve crua com tomate picado e 1 ovo cozido

• 1 prato (raso) de macarrão integral al dente com 3 col. (sopa) de molho à bolonhesa

Opção 4

• 1 prato (raso) de salada de repolho roxo, agrião e broto de alfafa • 1 prato (sobremesa) de vagem e cenoura refogadas

• 2 fatias de carne assada

• 1 col. (sopa) de arroz integral

• 1 col. (sopa) de grão-debico (lentilha ou feijão)

Opção 5

• 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate em rodelas • 1 prato (sobremesa) de brócolis e legumes

variados cozidos

• 1 pedaço médio (sobrecoxa ou peito) de frango assado (ou grelhado) com cebola

• 2 col. (sopa) de quibebe de abóbora

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco de melancia batido com 1 col. (sopa) de ração humana

• 2 biscoitos cream craker integrais

Opção 2

• 1 copo (250 ml) de suco de fruta à base de soja batido com 1 col. (sopa) de ração humana

Opção 3

• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 pitada de canela e 1 col. (sopa) de ração humana

Opção 4

• 1 rodela grossa de abacate com suco de ½ limão e 1 col. (sopa) de ração humana

Opção 5

• Salada de frutas: 3 col. (sopa) de manga picada, 1 rodela de abacaxi picado, ½ kiwi picado e 1 col. (sopa) de ração humana

Jantar

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de alface crespa e roxa com cenoura e brócolis cozidos

• 1 hambúrguer médio grelhado com 2 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate e pepino em rodelas

• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 3 col. (sopa) de frango desfiado

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, beterraba ralada (ou rabanete)

• 2 col. (sopa) de arroz integral

• 3 almôndegas de frango com molho de tomate

Opção 4

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e aipo picados e ervilha cozida

• 1 fi lé médio de peixe grelhado (ou assado)

• 2 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola e tomate

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de escarola crua, tomate-cereja, azeitona preta e beterraba ralada

• 1 panqueca recheada de carne moída

Se preferir usar a ração humana no jantar – polvilhada na salada ou na sopa –, deixe de consumi-la no lanche da tarde. Tempere as saladas com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, limão, pouco sal e ervas secas.

Fonte: Boa Forma