Conte com as vitaminas para manter a saúde em equilíbrio
Juntas, elas formam um time de peso a favor da saúde e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Participam de diversas reações químicas e atuam no metabolismo. Apresentamos a você, as vitaminas.
O termo surgiu a partir da junção entre as palavras vital e amina. É uma forma de expressar o quanto elas são essenciais para a vida. E, embora hoje já saibamos que nem toda vitamina é uma amina (grupo funcional orgânico derivado da amônia), era o que se imaginava na época em que foram descobertas, conta Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida.
Classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, as vitaminas são divididas de acordo com a capacidade que têm de se dissolver em gordura ou em água. Conheça a atuação de cada uma no nosso organismo.
Espinafre transborda vitamina A, ótima para a saúde dos olhosvitaminas Lipossolúveis
Vitamina A
Ela também atende pelo nome de retinol, retinal e ácido retinóico. A variedade de denominações para a mesma vitamina é pelo fato de ela contar com um grande número de componentes em sua formação. Existem ainda, os micronutrientes chamados de pró-vitamina A, como os betacarotenos e outros carotenóides que, no corpo, podem ser convertidos em vitamina A.
Dentre suas principais funções, o papel que a vitamina A desempenha sobre a nossa visão se destaca, pois ela é um componente dos pigmentos visuais. A cegueira noturna, caracterizada pela dificuldade em adaptar a visão ao escuro, é causada pela deficiência da vitamina A na alimentação.
Por também atuar na produção, no crescimento e desenvolvimento das células vermelhas do sangue (as hemoglobinas), sua falta pode deixar o organismo mais vulnerável às infecções por bactérias, vírus e parasitas , ressalta a nutricionista do Minha Vida.
Para garantir a ingestão adequada da vitamina, conte com vegetais como cenoura, pêssego e tomate. Vegetais verdes e alimentos amarelos e laranjas são ótimas fontes de carotenóides, os pró-vitaminas A. Homens com mais de 19 anos têm a necessidade diária de 900 microgramas da vitamina. Enquanto as mulheres precisam atingir a recomendação de 700 microgramas, por dia. A quantidade diária aumenta para 1.300 microgramas para as grávidas
Suco de laranja fortificado ajuda a manter as taxas em diaVitamina D
Além de ser vital para regular a pressão arterial, mantendo o sistema nervoso nos trilhos, a vitamina D entra em ação para absorver o cálcio e o fósforo.
Ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio, que atua no desenvolvimento ósseo, lembra Roberta sobre sua contribuição indireta contra a osteoporose. Tanto que, em falta, pode levar ao raquitismo infantil e à baixa estatura. Os adultos com deficiência da vitamina sofrem com a osteomalácia, doença caracterizada pelo amolecimento dos ossos e deformidade.
Essa vitamina ainda participa da diferenciação celular e inibe a proliferação das células. Junto com a mutação, a proliferação celular pode ocasionar doenças como o câncer. A vitamina D também fortalece nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina. Alguns estudos sugerem que a deficiência da vitamina pode levar ao prejuízo na secreção deste hormônio, o que poderia causar intolerância à glicose.
Recorrer a alimentos como salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe e gema de ovo é só uma forma de obter o micronutriente. Isso porque 15 minutinhos diários de banhos de sol contribuem muito para os níveis de vitamina D subirem. A exposição solar é o principal meio para alcançar os requerimentos dessa vitamina , ressalta a especialista.
As doses diárias devem ser de 5 microgramas para adultos entre 19 e 50 anos. Dos 51 aos 70 anos, a ingestão dos alimentos fontes deve aumentar e representar 10 microgramas da vitamina. Para quem tem mais de 71 anos, a recomendação de consumo é de 15 microgramas por dia.
Abacate e amêndoa: combinação ideal para obter vitamina EVitamina E
Vitamina composta por uma família de oito antioxidantes, a vitamina E se destaca por proteger a gordura presente na membrana celular dos radicais livres (moléculas que se aglomeram e causam entupimento das artérias).
O micronutriente também trabalha para inibir a formação de placas nos vasos sanguíneos, além de favorecer a vaso dilatação , afirma Roberta, do Minha Vida. Problemas no transporte das gorduras pelo organismo ou de má absorção de nutrientes são as conseqüências da deficiência de vitamina
E, apesar dos casos serem raros. Os adultos com mais de 19 anos precisam ingerir, no mínimo 15 miligramas por dia. Para atingir a recomendação, insira óleos vegetais e sementes como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas no cardápio.
Brócolis cozido garante boas quantias de vitamina KVitamina K
Entre diversas atividades, a vitamina K participa na coagulação sanguínea e na formação de proteínas a partir das células ósseas, favorecendo a mineralização dos tecidos ósseos e o crescimento. Suspeita-se ainda que o micronutriente esteja envolvido na regulação do desenvolvimento celular.
Assim como a vitamina E, quando em falta, a vitamina K está associada à má absorção de gordura, já que ela depende da gordura para ser transportada pelo organismo.
Além disso, uma dificuldade de coagulação do sangue também pode acontecer, apresentando-se em forma de hemorragias em casos mais graves. Óleos vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes da vitamina. Para garantir que os benefícios do micronutriente apareçam, o consumo diário deve ser de 120 microgramas.
Além da vitamina C, conte com a laranja para consumir B1Vitamina B1
Ela também pode ser chamada de tiamina e tem papel fundamental na transformação dos alimentos em energia para o corpo. Outra missão importante da vitamina B1 é fazer o transporte de íons através da membrana celular dos músculos e dos nervos, mantendo estas células em perfeito funcionamento.
De acordo com a nutricionista Roberta Stella, quando sua quantidade mínima não é atingida, uma doença chamada beribéri pode se instalar. Seus sintomas são confusão mental, perda muscular, edema, taquicardia e aumento do tamanho do coração. Para evitar os males causados pela deficiência de B1, basta encher os pratos de leguminosas, peixes, cereais integrais e enriquecidos, carne bovina e suína.
A soma diária da vitamina deve ser de 1,2 miligramas para adultos acima de 19 anos e de 1,4 para gestantes e lactantes
Diversificar o consumo de atum é garantia de B3 no cardápioVitamina B3
A riboflavina faz parte do famoso complexo B e está envolvida no transporte de elétrons, que é parte fundamental para a produção de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras. Sem contar que ela apresenta características antioxidantes, o que ajuda a prevenir o envelhecimento celular e evita derrames e infartos.
Quando a riboflavina está em falta, geralmente, está associada à deficiência de outras vitaminas hidrossolúveis. Os principais sintomas são lacrimação, queimação e coceira nos olhos, dor e queimadura dos lábios, boca e língua. Dietas pobres em proteínas animal e em vegetais verde-escuros por um longo período podem ser a causa da queda das taxas de riboflavina , esclarece Roberta.
Portanto, é preciso atenção ao consumo de carnes, verduras escuras, leite e derivados. A recomendação diária da vitamina é de 1,3 miligramas.
Leite e seus derivados entram em cena para oferecer B5Vitamina B5
Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5 é encontrada em todas as células vivas na forma de coenzima A (CoA), que participa de inúmeras reações essenciais para o organismo. A CoA está envolvida, por exemplo, no processo de transformação dos alimentos em energia, fazendo a síntese de gorduras, colesterol, hormônios, neurotransmissor e melatonina.
A deficiência de ácido pantotênico é muito rara, observada somente em casos de extrema má nutrição , afirma Roberta. A ingestão adequada equivale a 5 miligramas por dia. As fontes alimentares da vitamina são peixe, frango, ovos, leite, lentilha, abacate e batata
Essenciais para a vida, elas desempenham muitos papéisBiotina
Biotina
Mais uma participante do complexo B, a biotina é a responsável por ativar quatro enzimas chamadas de carboxilases. Roberta explica que essas enzimas são essenciais para haver reações metabólicas no organismo, como a síntese de ácidos graxos ea formação de glicose . Apesar de rara, sua deficiência pode causar queda de cabelo, depressão e sonolência. Suas fontes alimentares são os ovos, fígado, pão e cogumelo. O consumo diário recomendado é de 30 microgramas.
Para fugir das irritações da pele, inclua batata cozida no pratoVitamina B6
Por não ser produzida pelo corpo, assim como todos os outros representantes do complexo B, a vitamina B6 precisa de um reforço ainda maior na alimentação.
Na forma de coenzima, ela participa de diversas reações metabólicas fundamentais para o organismo, como a estocagem de glicogênio nos músculos, que fornecerá energia quando necessário.
Outra atividade importante da B6 é atuar na formação da serotonina (neurotransmissor relacionado ao bem-estar), das células vermelhas sanguíneas (hemoglobinas) e também da síntese de outra vitamina, a niacina , explica a nutricionista. Transtornos como tontura, depressão e irritação da pele são alguns indícios da falta de vitamina B6.
Os alcoólicos são o grupo que mais corre risco de sofrer com esses sintomas, pois eles sofrem alteração do metabolismo normal dessa vitamina , alerta Roberta Stella. (Conte com o menu certo para combater problemas de saúde) A quantidade de B6 deve girar em torno de 1,3 a 2,0 miligramas por dia. Para ingeri-las, é só contar com cereais integrais, leguminosas, batata, banana e alimentos fortificados.
Queijo brie se destaca entre a variedade e fornece a vitaminaVitamina B12
B12 ou cobalamina são os nomes que essa vitamina essencial para o bom funcionamento das células leva. Ela atua principalmente nas células do intestino, do tecido nervoso e da medula óssea.
A nutricionista Roberta Stella lembra ainda que a B12 está envolvida na dação diária de B12 é de 2,4 microgramas. formação do código genético.
Um tipo de anemia chamada perniciosa é uma das principais causas da deficiência de vitamina B12. Alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, ovos, leite e queijos evitam que as taxas da vitamina não sejam atingidas.
Conte com o aspargo nas refeições para desfrutar o folatoFolato
Folato e ácido fólico são as denominações usadas para essa vitamina participante do complexo B. Apesar de desempenharem as mesmas funções, eles têm características diferentes. O ácido fólico, por exemplo, raramente é encontrado nos alimentos e no corpo humano.
Suas fontes são os suplementos alimentares e alimentos fortificados. Já os folatos, além de encontrados na alimentação, ainda são achados em formas metabolicamente ativas no organismo, como a formação de células sanguíneas (hemácias e leucócitos) e participação no código genético (DNA e RNA). Se as quantidades ideais de folato não forem atingidas, a anemia tem chances de se instalar.
Segundo a especialista do Minha Vida, em gestantes, a deficiência da vitamina pode causar má formação do tubo neural (estrutura que dá origem ao cérebro e à medula espinal da criança). Por isso, é comum a suplementação durante a gravidez, orientada por um especialista . A indicação de consumo diário para homens (e mulheres que não estejam grávidas) é de 400 microgramas. A quantidade pode ser atingida com a ingestão de vegetais verde-escuros, sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão.
Morango surpreende com a alta quantidade de vitamina CVitamina C
Ela está no topo da lista das vitaminas que se tornaram celebridade. É importante ficar de olho na alimentação para obtê-la, já que a vitamina C, apesar de muito usada pelo organismo, não é sintetizada por ele assim como todas as outras
Também conhecida por ácido ascórbico, ela tem atuação importante na síntese de colágeno, estrutura que compõe os vasos sanguíneos, tendões, ligamentos e ossos. Além disso, tem papel de destaque na síntese de um neurotransmissor chamado norapinefrina.
Os neurotransmissores são fundamentais para a realização de atividades cerebrais e são conhecidos por agir no humor , esclarece a nutricionista Roberta Stella.
Mais uma função da vitamina C é fazer a síntese de carnitina, uma pequena molécula envolvida no transporte de gordura para a célula, que resulta em energia. Sem falar que ela é um potente antioxidante, capaz de protegermoléculas indispensáveis para o corpo, como proteínas, gorduras, carboidratos e ácidos nucléicos (RNA e DNA), de danos provocados pelos radicais livres.
Segundo Roberta Stella, os radicais livres são gerados durante o metabolismo normal e pela exposição de toxinas e poluentes como o fumo. Apesar de sua deficiência ser rara, já que a vitamina é obtida facilmente pela alimentação, pode causar uma doença fatal: o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam.
Para prevenir a falta do acido ascórbico e evitar doenças crônicas, recomenda-se uma ingestão diária de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos acima de 19 anos. Quem fuma deve consumir uma quantidade adicional de 35 miligramas por dia, devido ao aumento do estresse oxidativo.
