51 atitudes simples e eficientes para emagrecer

Atenção em meio à correria

1. Nem pense em pular o café da manhã. Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que um desjejum balanceado faz com que o corpo estoque menos gordura durante o dia.

2. Nunca fique mais de três ou quatro horas sem comer. "Dessa forma, o organismo libera um neurotransmissor, o peptídeo YY3-36, recém-descoberto, que proporciona a sensação de plenitude gástrica", explica Luciano Teixeira.Você não vai sentir tanta fome na próxima refeição.

3. Procure beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. "O organismo costuma confundir a sensação de sede com a de fome", avisa o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade, de São Paulo.

4. Abasteça a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles ajudam a aliviar o desejo por doces.

5. "Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por incrível que pareça, a técnica faz você mastigar mais devagar e a saciar-se com menos", ensina Luciano.

6. Você vive presa em congestionamentos? Então, carregue sempre um "pronto-socorro" na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais ou frutas secas.

7. Se você mora sozinha ou é a única da casa que necessita de controle alimentar, invista em congelados light. "Os pratos em geral são individuais e têm entre 200 e 300 calorias", aconselha o endocrinologista e nutricionista Wilmar Accursio, de São Paulo.

8. Não coma lendo ou vendo televisão. A distração faz com que você abuse das quantidades.

9. "Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritório no meio da tarde, programe dois lanches saudáveis em vez de um só: um iogurte ou uma fruta às 15 horas e uma barra de cereal ou uma fruta às 17 horas", recomenda o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, de Porto Alegre.

10. Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim não dá preguiça de preparar uma refeição leve.

Escolhas inteligentes

11. Aposte nos queijos magros, como as versões light do branco, do Polenguinho e do requeijão, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados.

12. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru ou chester.

13. Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles são riquíssimos em calorias e pobres em nutrientes.

14. "Resista a receitas com molhos brancos", alerta Carlos Alberto. Eles são encorpados com creme de leite, farinha de trigo e até mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e muito, as calorias.

15. "Prefira os sorvetes à base de frutas, sem leite, como uva, limão, abacaxi, tangerina, morango e maracujá", diz a nutricionista Mônica Beyruti, da clínica Alfredo Halpern, em São Paulo.

16. Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor calórico - contanto que você não exagere na quantidade de açúcar.

17. Nas receitas de doces, sempre que possível, experimente trocar o açúcar por adoçante ou misturar um pouco de cada um.

18. "Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo iogurte desnatado", recomenda Filippo.

19. Se o grelhado parece insosso, uma opção para melhorar o sabor é acrescentar ervas e especiarias.

20. "Prepare uma versão natural e menos calórica de refrigerante em casa: misture água com gás bem gelada ao suco de um limão ou de uma laranja. Coloque adoçante a gosto", ensina Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Na hora de cozinhar

21. Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes vermelhas.

22. Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura eliminada não entra em contato com o alimento.

23. Para gratinar os vegetais no forno, a nutricionista Mônica Beyruti indica um molho leve, feito à base de leite desnatado e margarina light.

24. Molho de tomate fresco é a opção mais magra para massas. Só não exagere no queijo ralado.

25. Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deixá-los mais saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.

26. Evite frituras. O alimento refogado é quatro vezes menos calórico do que o frito. E mais: "Superaquecido, o óleo também libera acroleína, substância que dificulta a digestão e pode ser tóxica", observa a nutricionista Madalena Moyá, de São Paulo.

27. "Comece a refeição com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor de água e fibras aumenta a sensação de saciedade", informa a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, no Rio de Janeiro.

28. Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsâmico, limão e ervas. Além de saborosa, a mistura dispensa o azeite.

29. Abuse do forno para economizar no óleo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes, embrulhe em papel-alumínio e asse.

30. Procure resistir aos carboidratos no jantar. À noite, enquanto você dorme, eles são armazenados sob a forma de gordura.

No supermercado, com autocontrole

31. Dê preferência a pães integrais light, ricos em fibras e pobres em açúcar e gordura saturada.

32. Faça uma lista com os alimentos que estão faltando e compre somente o que estiver relacionado. O planejamento é fundamental para evitar o consumo exagerado e, conseqüentemente, o hábito de comer por impulso.

33. Tente se alimentar antes de ir às compras. Com fome, é tiro e queda: você acaba colocando no carrinho o dobro de petiscos.

34. Compre guloseimas em embalagens individuais. "É muito mais fácil manter o autocontrole quando você se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de uma caixa cheia de bombons", diz Bia Rique.

35. Dê uma olhada no rótulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos de açúcar, podem conter uma quantidade maior de gorduras do que a versão normal do produto.

36. Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. "Eles contêm grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos, glutamato monossódico. Essas substâncias reforçam aquela sensação de que é impossível comer um só", diz Arthur Kaufman, psiquiatra e coordenador do Projeto de Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo.

Mais magra no restaurante, na lanchonete, na happy hour...

37. Sempre que possível, dispense o couvert e peça logo de cara uma bela salada como entrada.

38. Troque o cheese salada com bacon por um lanche com pão francês (sem miolo) e recheio de frango ou peru, pouco queijo, muita alface e tomate - sem maionese, por favor! O valor calórico é mais baixo e você ainda se livra da gordura saturada.

39. Cheque os ingredientes dos sanduíches naturais. "Pode ter muita maionese escondida no meio do atum e da cenoura ralada", lembra o endocrinologista Filippo Pedrinola.

40. Na pizzaria, dê preferência aos recheios de rúcula, abobrinha, escarola, atum ou berinjela."Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem", sugere Durval Ribas.

41. Na happy hour, diga "não" às porções de amendoim, batata frita, bolinhos recheados, tábuas de frios, lingüiça calabresa, empadinhas... Para driblar a fome ou a gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.

42. Os restaurantes à la carte são bem mais "seguros" que os rodízios, onde a gente costuma comer muito mais do que precisa.

43. "Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das porções. Se forem muito grandes, veja se é possível optar só pela metade ou dividir o prato com o acompanhante", diz Bia Rique.

44. Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, grãos cozidos, cogumelos frescos e tomate.

45. Antes de se servir, analise todas as opções do bufê de frios e de pratos quentes. "Em geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois, não resiste às outras tentações", lembra Bia Rique.

46. Durante a semana, nem sequer olhe o cardápio de sobremesas. Pergunte apenas quais são as opções de frutas frescas.

47. "No cinema, para quem não consegue ficar sem mastigar, uma sugestão bem menos calórica que a pipoca é um pacotinho de soja torrada", afirma a endocrinologista Maria José Basile, de São Paulo. Em casa, vale a pipoca light de microondas.

48. Pouco antes da festa, faça um lanchinho saudável. Com o estômago abastecido, será mais fácil dizer "não, obrigada" às ofertas de petiscos tentadores.

49. As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e uísque, apresentam alto teor alcoólico. São, portanto, muito calóricas: 1 mililitro de álcool tem 7 calorias. "Se quer beber um pouco, prefira uma taça de espumante, vinho tinto ou branco secos", recomenda a nutricionista Myriam Ganzerli Jorge, de São Paulo.

50. Intercale doses de bebida alcoólica com copos de água. Além de controlar o consumo de álcool, você economiza calorias.

51. Se você não abre mão da cerveja, experimente as versões não alcoólicas."Você aprecia o sabor, mas não consome as calorias do álcool", explica a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo.

Dormir bem emagrece

Não se trata de nenhum método milagroso vendido por telefone ou produto anunciado na televisão nos moldes das propagandas americanas - aquelas do ligue já! - que você conecta ao corpo antes de deitar. É muito mais simples, acessível e gostoso do que isso. O sono está no mesmo patamar de importância da alimentação equilibrada e do nocaute ao sedentarismo, hábitos consagradíssimos para manter o ponteiro da balança estável. 

Isso quer dizer que dormir bem não só ajuda a emagrecer mas também garante melhor qualidade de vida. O assunto ganha a cada dia mais destaque entre os especialistas. Pudera: já há estudos que ligam a privação de sono a acidentes no trabalho e à baixa resistência ao stress e infecções, além de ter relação íntima com doenças como depressão, fibromialgia e, agora, com a obesidade. Dois estudos norte-americanos, da Universidade de Chicago e da Universidade de Columbia, apontaram a relação inversa entre um curto período de repouso e o aumento do índice de massa corporal (o tal do IMC). 

Uma pesquisa conduzida no Brasil pelo pneumologista Denis Martinez, fundador da Clínica do Sono, em Porto Alegre, confirma o resultado do estudo americano. “Quem dorme cinco horas ou menos por noite corre três vezes mais risco de se tornar, no futuro, obeso”, afirma.

Mais fome, menos saciedade

Sabe o cortisol, aquele hormônio que marca território quando vivemos uma situação de stress? Então, uma de suas tarefas é estocar gordura no corpo. E as pesquisas já comprovaram há algum tempo que o cortisol age muito mais intensamente em pessoas que dormem pouco. Para se manter acordado durante a noite, nosso organismo passa por uma série de alterações. A explicação é simples: o corpo interpreta a vigília como se fosse uma ameaça — é o mesmo mecanismo desencadeado no homem primitivo quando tinha que enfrentar um perigo.

Mas os estudos foram um pouco além e outras duas substâncias entraram no jogo para explicar a conexão entre falta de sono e a balança. A ghrelina, hormônio sintetizado no estômago, é responsável por regular o gasto calórico — se usamos mais energia quando acordadas, ela aumenta e aciona o alarme da fome. Além disso, se dormimos pouco, há uma queda da leptina, um neuromodulador produzido pelas células de gordura, que controla a saciedade. 

O resultado você pode imaginar: mais fome e menos saciedade. “A pesquisa realizada pela Universidade de Chicago revelou que os participantes, ao passar apenas quatro horas dormindo, apresentaram níveis de ghrelina 27% mais altos e de leptina 18% mais baixos do que os outros voluntários que tiveram dez horas de sono”, ressalta Denis Martinez. 

Seu sono é sagrado

A recomendação geral é descansar de sete a oito horas por noite. Mas dormir menos que isso nem sempre implica um hábito pouco saudável, já que cada pessoa possui um biorritmo diferente. Dormir demais — entre 12 e 13 horas seguidas — também pode apontar algum distúrbio respiratório, como apnéia ou ronco, e, por isso, nem sempre deve ser encarado como atestado de saúde. Ter um sono reparador, em que você adormece sem dificuldade e acorda bem disposta, sem aquela sensação de cansaço, é o termômetro para saber se está na medida certa.

“O problema é a privação voluntária de sono. Na sociedade moderna, dormir fica sempre para depois do programa de TV preferido, da vida noturna agitada, do trabalho extra levado para casa, do acordar mais cedo para evitar o trânsito carregado...”, alerta Geraldo Rizzo, presidente da Sociedade de Neurofisiologia Clínica, de Porto Alegre. “Assim como se alimentar direito e fazer exercício são fatores fundamentais para a saúde, dormir bem deve ser uma prioridade se você se preocupa em viver cada vez melhor”, sugere o especialista. Recado mais do que perfeito para você se entregar aos lençóis. 

Valeriana para quem tem insônia

Essa erva já era popularmente conhecida como poderosa arma contra a ansiedade. Recentemente, a valeriana ganhou um estudo científico próprio para saber se ajuda mesmo quem tem problema para dormir. “Queríamos verificar se o princípio ativo da planta, o ácido valerênico, era eficaz para quem sofre de insônia leve e se trazia poucos efeitos colaterais”, explica Dalva Poyares, neurologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que coordenou a pesquisa, e professora pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo. 

O resultado não podia ter sido melhor: dois comprimidos de 50 miligramas tomados de 40 minutos a 1 hora antes de deitar produz um ligeiro efeito sedativo e ansiolítico (sim, a ansiedade é a campeã em deixar as mulheres acordadas durante a noite). Você encontra o medicamento já manipulado nas farmácias, mas, antes, é sempre bom consultar um médico.

Fonte: Boa Forma